又到了一年春暖花開的日子，很多人脫下厚裝，開啟了鍛煉身體的模式。提到運(yùn)動健身，很多朋友都會想到有氧運(yùn)動，問題是，有氧運(yùn)動該怎么做，很多人似乎并不清楚。

什么是有氧運(yùn)動

人體就好像一座工廠，要維持各項機(jī)能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)需要能量支持。人體的能量供應(yīng)分成有氧和無氧兩大類系統(tǒng)。無氧供能系統(tǒng)又分為糖酵解系統(tǒng)和磷酸肌酸系統(tǒng)兩種方式。

從供能時間來看，磷酸肌酸系統(tǒng)主要提供短時間(10秒左右)供能。而提供人體長時間(持續(xù)1分鐘以上)運(yùn)動所需能量的主要依靠有氧氧化系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)。

從能源物質(zhì)消耗來看，有氧氧化系統(tǒng)依靠消耗氧氣以及能量底物(糖類、脂肪、蛋白質(zhì))來供應(yīng)能量。糖酵解系統(tǒng)只需要消耗糖類就能供應(yīng)能量。

這兩種供能系統(tǒng)相較而言，有氧氧化系統(tǒng)能源物質(zhì)的來源廣，能量轉(zhuǎn)化率高，而且只產(chǎn)生能量、水、二氧化碳三種物質(zhì)，沒有其他代謝產(chǎn)物，可以長時間供能，屬于“清潔能源”，是人體的主要能量來源。但它有兩個缺點：短時間內(nèi)產(chǎn)生能量的強(qiáng)度不夠高，需要有充足的氧氣供應(yīng);糖酵解系統(tǒng)只能運(yùn)用糖類作為能源物質(zhì)，能量轉(zhuǎn)化率比較低，代謝后會產(chǎn)生大量的乳酸，維持時間較短，但它可以在短時間內(nèi)產(chǎn)生大量的能量，且不需要氧氣的參與。兩種系統(tǒng)特性相反，且互為補(bǔ)充。

在運(yùn)動過程中，以有氧供能為主要能量供應(yīng)方式的運(yùn)動形式稱為有氧運(yùn)動，它的運(yùn)動方式主要以身體大肌肉群的中低強(qiáng)度長時間循環(huán)運(yùn)動為主，比如長跑、騎車、太極拳、散步等。

為什么要做有氧運(yùn)動

做有氧運(yùn)動主要是為了提高有氧能力 (有氧供能系統(tǒng)的能量供應(yīng)能力)，也就是日常說的“體能”。

體能好壞的意義并不僅僅在于能不能在關(guān)鍵時刻趕得上地鐵公交或電梯故障時能否走回到18層的家里。更重要的是，體能(有氧能力)低下會導(dǎo)致包括心血管疾病、腫瘤、糖尿病等在內(nèi)的各種疾病發(fā)病概率和死亡風(fēng)險增加。

美國心臟協(xié)會(AHA)的專家團(tuán)隊經(jīng)大量科學(xué)研究以及文獻(xiàn)綜述以后證實，有氧能力比傳統(tǒng)的危險因素，如吸煙、血脂、血糖、血壓等更能預(yù)示疾病和死亡的風(fēng)險：

◆最大攝氧量(評價有氧能力的主要指標(biāo)之一)每增加3.5毫升/千克/分鐘(1METs)，患心血管疾病的幾率能降低10%-30%，人的生存概率能增加8%-35%。

◆對于成年人來說，有氧能力在17.5(5METs)以下時，死亡率顯著增加;有氧能力在28(8METs)以上時，生存率明顯增加。

◆有氧能力高的人群與有氧能力低的人群相比較，患肺癌、乳腺癌和消化系統(tǒng)癌癥的可能性要低20%-30%。

◆在60歲以上人群中，有氧能力高的比有氧能力低的患認(rèn)知障礙等老年疾病的可能性要低36%。

基于此，在2016年12月6日，美國心臟協(xié)會在《循環(huán)》雜志上作出科學(xué)聲明：有氧能力應(yīng)當(dāng)與體溫、心率、血壓、呼吸一起，列為第五大臨床生命體征。

如何提高有氧能力

首先應(yīng)該說，只要動起來，都能對有氧能力有所幫助。但要能夠真正高效安全地提高有氧能力，還是需要注意四個點：強(qiáng)度、時間、頻率以及運(yùn)動形式。

強(qiáng)度：過低的強(qiáng)度對有氧能力提高有限，過高的強(qiáng)度又容易帶來損傷和風(fēng)險，一般建議選擇中等強(qiáng)度，也就是最大運(yùn)動能力的60%。

時間：在中等強(qiáng)度運(yùn)動的前提下，每周運(yùn)動的時間建議在150-300分鐘，也就是每天30-60分鐘，運(yùn)動頻率每周至少5天。

頻率：如果實在工作繁忙抽不出那么多時間，也可以選擇高強(qiáng)度間歇的運(yùn)動方法，也就是1-4分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動與1-2分鐘低強(qiáng)度運(yùn)動交替2-4次/組，每日1-2組。要注意的是，因為強(qiáng)度高，為避免肌肉與心血管系統(tǒng)過度勞累，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動每周不能超過3次，而且高危人群需要在專業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)下練習(xí)。

運(yùn)動形式：在科學(xué)選擇強(qiáng)度、時間、頻率的基礎(chǔ)上，運(yùn)動的形式可以依據(jù)個人喜好和實際條件開展，慢跑、騎車、游泳、跳繩或太極拳、八段錦等傳統(tǒng)功法等都是很好的選擇。

那么，如何確定強(qiáng)度是否適合?可以結(jié)合自己的感受來控制運(yùn)動強(qiáng)度，有兩個簡單的方法：

1.講話測試(根據(jù)運(yùn)動時能否講話)

低強(qiáng)度=可以邊運(yùn)動，邊唱歌;

中等強(qiáng)度=運(yùn)動時有點氣喘，但不是上氣不接下氣，且還可以正常講話;

高強(qiáng)度=運(yùn)動時氣喘吁吁，已不能正常講話。

2.呼吸方式測試(根據(jù)運(yùn)動時呼吸方法)

低強(qiáng)度=可以單用鼻子呼吸，且呼吸不急促;

中等強(qiáng)度=呼吸比較急促，但基本還能單用鼻子呼吸;

高強(qiáng)度=呼吸非常急促，必須張口呼吸。

如果想要更有效地提高心肺耐力，或高血壓、冠心病這些基礎(chǔ)疾病比較多，或體能比較弱的人，剛開始運(yùn)動時，建議到開展心肺運(yùn)動負(fù)荷試驗的心臟康復(fù)中心進(jìn)行檢測，根據(jù)實際測得的數(shù)據(jù)來制訂個體化的運(yùn)動強(qiáng)度和方案。

作者：馬子霖(上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院心病科主治醫(yī)師)

編輯：黃燕