在很多重大疾病發展過程中，“炎癥反應”是重要一環，涉及心腦血管疾病、癌癥等。慢性炎癥與多種因素有關，其中飲食尤為密切。

一項最新研究顯示：無需改變整體飲食習慣，僅用全谷物替代主食，持續6周，就能顯著降低全身炎癥水平。吃全谷物還有什么好處?怎么吃更健康?一起了解↓

01 換一換主食就能抗炎

谷物，有「精制谷物」和「全谷物」之分：為追求細膩口感，谷物加工過程中會碾去谷皮，胚芽隨之剝落，幾乎只剩下胚乳，成為“精制谷物”，比如白米白面;

全谷物是指沒有經過精細加工，或者雖經碾磨、粉碎、壓片等處理，但保留了胚乳、胚芽、谷皮等結構的谷物，常見的有全麥、糙米、燕麥片、蕎麥、玉米、小米、高粱米等。

在這一研究中，首都醫科大學研究團隊分析了北京的120名參與者，他們平均年齡64歲。參與者按照年齡和性別進行1:1匹配，并被隨機分配至精制谷物組、全谷物組。兩組參與者除更換主食外，其他飲食習慣不變。6周后，研究人員發現以下幾個現象：

炎癥因子

對循環炎癥細胞因子分析發現，全谷物組的兩種炎癥因子IL-22、IL-23，平均水平顯著低于精制谷物組。

短鏈脂肪酸

對糞便中短鏈脂肪酸分析發現，干預6周后，全谷物組的丁酸水平，顯著高于精制谷物組。全谷物富含膳食纖維，腸道微生物發酵膳食纖維后，會產生短鏈脂肪酸，包括乙酸、丙酸、丁酸等，它們可能會介導免疫調節和抗炎作用。研究人員表示，全谷物組的兩種炎癥因子水平顯著降低，丁酸比例較高，多個因素疊加，從而有助于抗炎。這項研究提醒我們，不改變整體飲食習慣，只用全谷物代替主食，短短6周，就能顯著降低全身炎癥水平。

02 全谷物還有這4個好處

中國康復研究中心北京博愛醫院副主任營養師史文麗表示，除了有助抗炎外，全谷物還有助于控制血糖、血脂;控制體重和血糖反應;降低胃癌風險;預防結直腸癌。

03這樣吃全谷物，健康獲益大

要想最大限度獲取全谷物的營養價值，挑選、烹調、食用各有技巧。

挑選技巧：

一看原料種類：食品原料應為糙米、玉米、黑米、燕麥等全谷物，或者以全谷物為主。二看含量：原料中全谷物須達51%以上，才能稱為全谷物食品。

三看食品配料：如果配料中除全谷物，還添加較多白砂糖、植脂末等成分，遠不如原味或純的全谷物食品好，不建議選擇。

烹飪技巧

全谷物烹調前，通常需要用水浸泡。此外，還應適當延長烹調時間。也可以用豆漿機制作全谷物米糊，用高壓鍋烹煮八寶粥，用電蒸鍋蒸玉米、雜糧饅頭等。

注意比例、頻率

全谷物口感粗糙，在制作主食時不妨粗細搭配。建議一日三餐至少有一餐要包含全谷物和雜豆類，如果能把全谷物均勻搭配到三餐中，效果更好。

編輯：陸興敏