跑步，是一場身心兼修的有氧運動，它能喚醒活力、改善心肺，更是一種自律的象征。越來越多人發現：“堅持跑步后，人生真的不一樣。”

但你有沒有這樣的困惑：為什么別人跑步幾年依然健步如飛，而你跑沒幾次就膝蓋酸痛？難道跑步也看“天賦”？其實，你可能只是缺了一塊“減震肌”的保護。

一個動作自測：你到底適不適合跑步？

想要堅持跑步，但又不知道適不適合自己？醫生教你一個動作自測。方法如下：

1. 坐在高度適中的椅子上，小腿垂直地面，雙手交叉抱胸；

2. 抬起一條腿，嘗試用另一條腿站立起身；

3. 左右腿分別進行測試。

浙江省杭州市第一人民醫院康復醫學科副主任醫師陳天笑在健康杭州提醒：

站不起來：說明大腿肌肉力量不足，膝關節缺乏保護。這時候跑步膝關節容易損傷。

站起來時膝蓋內扣：說明大腿發力方式不對，容易損傷膝關節，不適合立即跑步。

雙腿都能平穩站起，膝蓋無不適：恭喜，可以放心開跑！

這塊肌肉是膝關節的“天然護膝”

自測結果不理想？沒關系，完全可以通過后天鍛煉來提升。關鍵就在于——股四頭肌，它位于大腿前側，由四塊肌肉組成（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌），是人體最大、最有力的肌群之一。

廣州醫科大學附屬第二醫院關節外科主任周先虎在醫院公眾號刊文介紹，強壯的股四頭肌是膝關節最好的“天然護膝”，能有效緩沖沖擊、穩定關節、緩解疼痛。

他用三個生動的比喻解釋了股四頭肌的關鍵作用：

“減震器”：人體行走時膝關節承受的沖擊力可達體重的3~5倍，跳躍時甚至達到8倍。強壯的股四頭肌能夠有效緩沖這些沖擊力，減少軟骨和半月板的磨損。

“穩定器”：膝關節本身穩定性較差，需要周圍肌肉來保護。股四頭肌就像天然的“韌帶”，動態維持著關節穩定。

“營養泵”：肌肉收縮能夠促進關節液循環，為軟骨帶來營養，帶走炎癥物質。很多患者的疼痛緩解就源于此。

3個小動作，強健你的股四頭肌

練好大腿肌肉，膝蓋問題改善一大半。很多因膝關節問題就診的患者，最后都帶著同一個“處方”回家：好好練股四頭肌。練好股四頭肌可以試試以下3個動作：

1. 靜力繃腿

坐姿或臥姿，腿伸直。全力繃緊大腿前側肌肉，感受髕骨上移，保持5～10秒后徹底放松。此動作安全，關鍵在于用心感受肌肉的收縮與放松，而非移動腿部。

頻次：15～20次/組，每日3~5組。

2. 直腿抬高

平躺，一腿彎曲踩實，另一腿伸直。先繃緊大腿肌肉，然后緩慢將伸直的腿抬高至15～20厘米（約與另一腿膝蓋同高），懸停5～10秒后緩慢下落。下落過程要慢，控制住力量。確保用大腿發力，而非用腰部代償。

頻次：10～15次/組，每日2~3組。

3. 靠墻靜蹲

背靠墻，雙腳與肩同寬，腳尖朝前。緩慢沿墻下滑至感到大腿酸脹乏力（初學者可蹲至大腿與地面呈120°），保持小腿垂直于地面，膝蓋勿內扣。蹲姿深度以不引發膝關節疼痛為前提。重心放在腳后跟。

頻次：保持30～60秒/次，5～10次/組，每日2～3組。

以上3個動作難度逐漸增加，建議開始練習時要循序漸進，如出現關節刺痛應立即停止并調整。

編輯：張紅艷