心肺功能是衡量身體健康與否的重要指標(biāo)之一，它與健康、壽命都息息相關(guān)，有研究表示，心肺功能好的人或可延壽6年～7年。

胸悶、氣短等癥狀，上樓吃力、走路氣喘吁吁……這可能是你的心肺功能出現(xiàn)了問(wèn)題，它是改善心肺功能的優(yōu)選。

心肺功能會(huì)影響生命的長(zhǎng)度和質(zhì)量

心肺功能好的人，神經(jīng)功能、激素調(diào)節(jié)能力、情緒狀態(tài)、各臟器的功能都較好，身體耐力和抗疲勞能力較強(qiáng)。

“生命就在一呼一吸之間”，“心”“肺”這兩個(gè)詞實(shí)際代表了循環(huán)功能和呼吸功能，而循環(huán)和呼吸是維持我們生命運(yùn)動(dòng)最基本的功能。

研究表明：心肺功能好的，長(zhǎng)期從事規(guī)律運(yùn)動(dòng)鍛煉的人，壽命相對(duì)延長(zhǎng)約6年～7年。

心肺功能越好，患病風(fēng)險(xiǎn)越低，從而降低死亡率，延長(zhǎng)壽命。

1、心肺功能差可能導(dǎo)致代謝能力降低

容易出現(xiàn)血壓升高、血脂代謝異常、尿酸代謝異常、肥胖超重、血糖升高等問(wèn)題。長(zhǎng)此以往，會(huì)增加罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，比如冠心病、腦梗、心力衰竭。

2、心肺功能差更易衰老

衰老是有規(guī)律可循的，適當(dāng)動(dòng)起來(lái)，讓心肺功能不減退，血管暢通，肺臟能夠吸入充分的氧，心臟有充分力量把氧氣通過(guò)血管送到全身，滿(mǎn)足身體需要。

3、心肺功能差增加心衰風(fēng)險(xiǎn)

一個(gè)心肺功能良好的人，往往能承受更大負(fù)荷。

45歲以上的男性、55歲以上的女性心臟病發(fā)病率較高，男性比女性大約提前10年心臟衰老。心臟就像汽車(chē)的發(fā)動(dòng)機(jī)，若缺乏鍛煉，其功能會(huì)加速衰退。運(yùn)動(dòng)是維護(hù)心臟功能的核心手段之一。

4、心肺功能差增加腦萎縮風(fēng)險(xiǎn)

心肺功能越強(qiáng)的老年人，大腦皮層萎縮率越低。

2個(gè)方法自測(cè)心肺功能

1、一口氣爬三層樓 觀察身體狀態(tài)

如果沒(méi)有明顯上氣不接下氣、氣喘吁吁，甚至出現(xiàn)胸悶、胸疼等不適，證明心肺功能基本在正常范圍內(nèi)。

2、憋氣測(cè)試

屏住呼吸，可以堅(jiān)持20秒～30秒，證明心肺功能基本在正常范圍內(nèi)。

20秒以下，證明心肺功能可能較弱。

運(yùn)動(dòng)是改善心肺功能的優(yōu)選

一般來(lái)說(shuō)，從30歲開(kāi)始，心肺耐力水平每年下降1%。生理學(xué)研究顯示，40歲后，心輸出量每10年下降5%~10%，肺功能每10年下降約10%。如果遵循良好的生活習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)方式，可減緩下降趨勢(shì)。

改善心肺功能原則：量體裁衣、適可而止、循序漸進(jìn)。

1、老年人或心肺疾病患者

太極拳、八段錦等傳統(tǒng)功法屬于中低等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，適合中老年人，尤其是有基礎(chǔ)心肺疾病的人進(jìn)行心肺康復(fù)鍛煉。

對(duì)于中老年人和既往有心臟及呼吸系統(tǒng)疾病的患者，切勿因追求效果而盲目快速增加運(yùn)動(dòng)量，以免造成運(yùn)動(dòng)損傷或進(jìn)一步惡化心肺功能。

2、中青年人

每周堅(jiān)持完成150分鐘以上的中等強(qiáng)度體力活動(dòng)，可根據(jù)自己的身體狀況及喜好選擇運(yùn)動(dòng)方式。

運(yùn)動(dòng)后或運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，可測(cè)量心率，計(jì)算公式為（220-年齡）×0.8=次極量心率。建議運(yùn)動(dòng)后心率不超過(guò)該次極量心率。若超過(guò)，則表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度已超出身體耐受范圍。

另一種簡(jiǎn)單方法是，在運(yùn)動(dòng)后嘗試說(shuō)一句完整的話(huà)。如果能輕松說(shuō)出，則運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中；若講話(huà)困難，則可能已達(dá)到高強(qiáng)度。

3、推薦：坐姿高抬腿+擺臂訓(xùn)練（安全易堅(jiān)持）

功效：

在安全范圍內(nèi)激活全身大肌群，持續(xù)刺激心肺系統(tǒng)，逐步提升耐力，緩解爬樓、步行時(shí)的氣促感。

動(dòng)作要領(lǐng)：

選用高度約小腿的穩(wěn)固凳子，端坐保持腰背挺直；

做高抬腿動(dòng)作（對(duì)側(cè)腿與對(duì)側(cè)上肢同時(shí)運(yùn)動(dòng)，如抬左腿時(shí)右臂前擺），避免同側(cè)運(yùn)動(dòng)；

保持動(dòng)作速率穩(wěn)定，呼吸均勻，避免急促；

核心收緊，腰腹保持穩(wěn)定，防止身體晃動(dòng)增加腰椎壓力；

如出現(xiàn)腰部扭轉(zhuǎn)或晃動(dòng)，應(yīng)調(diào)整姿勢(shì)、收腹后再繼續(xù)。

訓(xùn)練強(qiáng)度：

每組堅(jiān)持1～2分鐘或者3～4分鐘（根據(jù)自身情況），每天4～5組。

以堅(jiān)持1～2分鐘即感到輕微氣喘、身體發(fā)熱但仍可正常說(shuō)話(huà)為適宜強(qiáng)度。

小貼士：

動(dòng)起來(lái)，提高心肺能力，就是在積攢長(zhǎng)壽資本。即使是低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如做家務(wù)，只要每天堅(jiān)持練習(xí)，同樣有效。

如果每天能減少久坐一小時(shí)，我們的體重、血壓、腰圍都會(huì)有所下降。

心肺功能是影響壽命的重要指標(biāo)

1.心肺功能越好，患病風(fēng)險(xiǎn)越低，從而降低死亡率，延長(zhǎng)壽命。

2.心肺功能差，可能導(dǎo)致代謝能力降低、更易衰老、增加心衰風(fēng)險(xiǎn)、增加腦萎縮風(fēng)險(xiǎn)。

3.自測(cè)心肺功能：一口氣爬三層樓，觀察身體狀態(tài)；憋氣測(cè)試。

4.運(yùn)動(dòng)是改善心肺功能的優(yōu)選。

編輯：張紅艷