日常生活中，你吃米飯更多，還是吃面食更多？這可能關乎你的心血管健康。主食怎么吃更健康？往下看，解鎖知識點↓↓

愛吃面食的人

心血管疾病風險更高？

一項研究發現，經常吃面的人心血管疾病風險更高。與喜歡吃大米的人相比，以小麥等面食為主的人心血管疾病風險高出40.8%。

進一步分析顯示，在65～79歲、男性和無高血壓的老年人中，面食與心血管疾病之間的關聯更強，風險增加89.1%。

研究人員解釋，與精制小麥相比，大米的脂肪和鈉含量較低，升糖指數更低，會減少人體內的氧化應激和胰島素抵抗。

此外，與大米相比，小麥經過研磨成粉后，精細程度更高，營養流失也更大。并且，面食在烹飪方式上，往往使用了較多的油、鹽。

吃米和吃面

哪個更容易發胖？

對于正在控制體重的人群，可能更關注“吃米、吃面哪個更容易發胖”的問題。專家表示，有研究表明，吃面可能比吃米肥胖風險更高。

· 營養成分不同：米和面里除碳水化合物外，還有很多其他成分。以蛋白質為例，小麥里的谷蛋白會減少體內產熱和脂肪的消耗，相對而言更易讓人發胖;米里的稻米蛋白更易促進脂肪分解，相對會減少肥胖率。

· 煮熟后的熱量不同：生米和生面沒有煮熟時，所含熱量差別不大，但米的吸水率更高，做熟后，同等熟重面食的熱量是同等熟重米飯熱量的2倍甚至3倍。

· 膳食結構不同：吃面時，很多人可能一餐就吃一個主食，但吃米飯時，一般會搭配蔬菜、魚蝦肉等，可以幫助促進能量平衡和代謝。

面食怎么吃更健康？

掌握這4點

那么，吃米是不是比吃面更健康呢？不一定!其實小麥和大米本身的營養成分差別并不大，控制總熱量攝入、優化膳食結構才是健康飲食的基礎，面食絕不是不能吃了，而是要注意食用方法。

控制好量

《中國居民膳食指南(2022)》建議，面食一天食用總量控制在150克左右比較合適，并且不宜天天吃，應該和其他細糧、粗糧輪換著吃。

別總是只吃白面

蕎麥面、青稞面、玉米面、桑葉面、菠菜面、魔芋面，這些面食在制作過程中，使用了加入粗糧、蔬菜汁的面粉，既可以增加營養，又可以享受粗糧、蔬菜帶來的好處，對身體健康更有益。

烹飪時注意少油、少鹽

相較于清湯面，炒面、拌面、燜面等，在烹飪過程中往往加入了大量的油、鹽，不利于健康，應控制食用頻次。

注重營養搭配

吃面食時，別忘了同時吃一些蔬菜、蛋白質，這樣可以保證營養均衡，還能減少熱量攝入。

比如吃清湯面的時候，除了面，還可以搭配雞蛋、蝦仁、蔬菜一起食用。這樣，一碗面也可以吃得營養豐富，同時熱量又不容易超標。

主食換個思路

健康更加分

吃飯時，可以用紅薯、玉米、芋頭等對血糖、血脂、血壓有益的食物，替代部分精米白面類主食，尤其是“三高”人群。當然，土豆、山藥、南瓜也不錯。

紅薯

紅薯含有豐富的膳食纖維，它不能被人體消化吸收，在腸道可以阻礙糖、脂肪吸收，對于控血糖、控血脂是有一定好處的。紅薯還含有豐富的礦物質，對于控制血壓也有一定益處。

注意：對于薯類食物，《中國居民膳食指南(2022)》建議，每日攝入量為50～100克，如果攝入過多，可能會出現脹氣等不適，消化功能比較弱的人群更要控制好量。

玉米

普通玉米和甜玉米升糖指數比較低，相較于精米白面，更有利于控制血糖，所以糖尿病患者可以選擇普通玉米和甜玉米替代一部分主食，幫助控制血糖。

注意：糯玉米血糖生成指數較高，不太適合糖尿病患者食用。

芋頭

相對于精米白面等常見主食，芋頭的熱量、脂肪含量、升糖指數比較低。芋頭所含的淀粉顆粒消化率比較高，能夠達到98.8%，所以吃芋頭飽腹感高、好吸收。

對于想要減重的人群或者是需要控制血糖的人群，用芋頭替代部分主食，可以幫助減重、控血糖。

編輯：萬林